12 Avocado-ontbijtrecepten die verder gaan dan toast

Door verschillende avocado-ontbijtrecepten te maken, krijg je meer vezels en gezonde vetten in je dieet.

Afbeelding tegoed:
Elena_Danileiko/iStock/GettyImages

Je kunt verder kijken dan toast voor een aantal even bevredigende, hart-gezonde ontbijtopties. Er zijn zelfs tal van andere lekkere avocado-ontbijtrecepten die de voedingsstoffen bieden die je ‘s ochtends nodig hebt.

Avocado’s zijn een rijke bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA’s), die als gezonde vetten worden beschouwd. Om nog maar te zwijgen, de bescheiden avocado zit ook vol met essentiële vitamines, waaronder foliumzuur en vitamine B6, A en E.

Het type vet dat je eet bij het ontbijt kan de gezondheid van je hart beïnvloeden, blijkt uit een onderzoek van juni 2020 in ​voedingsstoffen.“Als MUFA’s zoals die in avocado’s ‘s ochtends worden gegeten, kan het de ‘slechte’ LDL-cholesterol verlagen en de ‘goede’ HDL-cholesterol verhogen, wat het risico op hart- en vaatziekten kan verlagen”, zegt Jaime Johnson, RDN.

Avocado’s zijn ook rijk aan vezels: elke vrucht heeft volgens de USDA ongeveer 14 gram. “Meer vezels eten kan ook het risico op hartaandoeningen verminderen”, zegt Johnson.

Met dat in gedachten hebben we een paar heerlijke en voedzame avocado-ontbijtrecepten uitgezocht die een plaatsje op het menu verdienen. Scroll naar beneden voor de gerechten die je moet proberen.

1. Mexicaans geïnspireerde eier- en avocado-ontbijtbekers

Deze ontbijtbekers met eieren en avocado’s zijn een smaakvolle en voedzame grab-n-go-keuze.

“Deze op Mexicaans geïnspireerde ontbijtbekers zijn perfect voor een snel en voedzaam meeneemontbijt”, zegt Ashley Petrie, RDN, LDN. “De eieren zijn een goede bron van eiwitten, terwijl de zwarte bonen en avocado zorgen voor een beetje vezels en gezonde vetten.”

Om meer vezels aan dit avocado-ontbijtrecept toe te voegen, raadt Petrie aan om de zwarte bonen tot één kopje te verhogen en slechts een halve kop maïs te gebruiken.

2. Avocado-ontbijtsalade

Deze stevige ontbijtsalade heeft 18 gram eiwit en 14 gram vezels.

“Ontbijtsalades zijn een geweldige manier om je dag te beginnen met een enorme dosis voeding”, zegt Petrie. “Er is niets lekkerder dan een frisse, uitgebalanceerde salade. Door avocado aan een ontbijtsalade toe te voegen, heb je urenlang een vol gevoel na je maaltijd dankzij de gezonde vetten en vezels die het levert.”

Deze salade biedt maar liefst 14 gram vezels, wat overeenkomt met ongeveer de helft van je dagelijkse behoefte aan voedingsstoffen. Je krijgt ook 18 gram vulvezel. Ingrediënten zoals pompoen, appelschijfjes, verse avocado, rode ui, walnoten, hennepzaad en een ei maken het tot een uitgebalanceerde en bevredigende maaltijd.

3. Mango Avocado Smoothie

Gemaakt met avocado, kokos en mango, deze smoothie is een perfect lichte en verfrissende ontbijtoptie.

Avocado en mango vormen de basis van deze romige, verfrissende drank. Een vleugje limoen, vanille en slechts een paar zoete dadels dragen bij aan de pittige maar toch zoete aantrekkingskracht.

“Deze smoothie zit boordevol tropische smaken en gezonde vetten”, zegt Sophia Condic, RDN. “Bovendien maakt de natuurlijke zoetheid van de dadels en mango’s deze smoothie een geweldig drankje voor elk moment van de dag.”

Met 5 gram eiwit en 13 gram vezels (de avocado levert bijna 5 gram), zal deze smoothie je zeker tevreden houden.

4. Ontbijtkom met eieren, groenten en avocado

Deze ontbijtsalade is een stevige combinatie van eiwitten, gezonde vetten en groenten.

“Het recept voor een avocado-ontbijtkom is een geweldige snelle maaltijd vol voedzame groenten. De nadruk ligt op de groenten en eiwitten, waardoor de calorieën laag en de voedingsstoffen hoog blijven”, zegt Blanca Garcia, RDN.

De toevoeging van bloemkool in deze ontbijtkom geeft het extra textuur, vezels en belangrijke vitamines. Om wat meer koolhydraten en gezonde vetten in de mix te krijgen, stelt Garcia voor om de avocado te verhogen van 1/3 naar 1/2 van het fruit.

Avocado’s vervangen de mayo in dit hart-slimme deviled eggs-recept.

Als je een snel ontbijt wilt met veel eiwitten en hart-gezonde vetten, dan kunnen deze Avocado Deviled Eggs zeker bij de rekening passen.

Dit verwisselt mayo voor romige avocado, verwijdert verzadigd vet en voegt voedingsvezels en enkelvoudig onverzadigde vetten toe – een winnende receptcombinatie voor de gezondheid van het hart. Met slechts een handvol ingrediënten maak je deze smakelijke eierhapjes in slechts 15 minuten.

6. Avocado-smoothie met druivensap

Avocado en druivensap maken een plons in deze energieke drank.

“Veel mensen denken er niet aan om avocado in smoothies te gebruiken, maar de romigheid van een avocado leent zich zo goed”, zegt Amy Gorin, RDN, een inclusieve plantaardige diëtist en eigenaar van Master the Media in Stamford, CT.

“Omdat deze smoothie edamame en avocado bevat, krijg je plantaardig eiwit samen met hart-gezonde vetten uit de avocado.”

Deze smoothie combineert romige avocado met bevroren bananen en 100% paars concord druivensap, wat het een zoete en pittige twist geeft. Druivensap zit vol met polyfenolen, dit zijn plantaardige stoffen die zijn gekoppeld aan een groot aantal gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde bloedsomloop en een gezond hart,

En tot slot maken een paar muntblaadjes deze smoothie een verfrissende start van je ochtend.

7. Kaasachtig ei, ham en avocado-ontbijtsandwich

Als je tot de lunch vol probeert te blijven, bevat deze avocado-ontbijtsandwich 20 gram verzadigend eiwit en 5 gram vezelvulling.

Op het eerste gezicht lijkt deze avocado-ontbijtsandwich misschien op fastfood, maar het bevat niet de dingen die je waarschijnlijk beter kunt vermijden.

Het feit dat het huisgemaakt is, zorgt ervoor dat je kunt kiezen voor hoogwaardige ingrediënten, zoals romige, verse avocado en perfect gesneden ham, kaas en tomaat.

Als je dit broodje wat lichter wilt maken, kun je een deel van de kaas verwisselen voor knapperige sla en/of tomaat en een deel van het vlees inkorten. Zoek bij het kiezen van uw deli-vlees naar een vlees met een laag natrium- en nitraatvrij.

8. Gekruide aardappel- en eierontbijtkoekepan met avocado

Romige avocado overtreft deze kleurrijke mix van aardappelen, eieren en groenten voor een geruststellende maaltijd.

Als het tijd is voor het ontbijt en je niet wilt dat een heleboel borden worden schoongemaakt, is een maaltijd met één koekenpan een goede keuze.

Je kunt niet alleen een heel ontbijt voor een groep in één koekenpan maken, maar je kunt er ook zeker van zijn dat het een hoge voedingswaarde en een verzadigende smaak heeft dankzij dit recept.

“Deze kleurrijke avocado-ontbijtpan is een uitstekend en gezond recept”, zegt Garcia. “Alle ingrediënten erin zorgen voor een balans tussen koolhydraten, eiwitten en vet. Om het gezonde vet en de koolhydraten een klein beetje te verhogen, kun je een extra avocado toevoegen die in blokjes is gesneden om ervoor te zorgen dat je bij elke hap wat binnenkrijgt.”

9. Chocolade Avocado Proteïne Smoothie

De avocado maakt deze chocoladedrank romig en soepel.

Met een avocado-ontbijtrecept als dit kan het dessert voor het ontbijt een geheel nieuwe betekenis krijgen. Deze lekkere drank bewijst dat het drinken van een chocoladesmoothie als ontbijt ook verrukkelijk en voedzaam kan zijn.

Door 1/2 van een rijpe avocado aan de mix toe te voegen, krijg je wat hart-gezonde vetten, veel vezels en kalium. Deze heerlijke smoothie biedt zelfs maar liefst 8 gram vezels en 27 gram eiwit. (Hoewel dat aantal kan variëren, afhankelijk van het eiwitpoeder dat u gebruikt.)

10. Vegetarische ontbijttaco’s

Avocado is een prima vervanger voor kaas in deze handige ontbijttaco’s.

Dankzij dit recept, ja – je kunt taco’s eten als ontbijt. Deze handige zakjes zijn gevuld met bonen, kool en stukjes vezelrijke avocado. Dankzij de bonen krijg je ook een gezonde dosis complexe koolhydraten en eiwitten binnen.

De salsa en kruiden in dit recept geven het een frisse smaakbom waar je smaakpapillen zeker wakker van zullen worden.

En als je het vegan wilt maken, sla dan de kaas gewoon over. De milde smaak van de avocado en het boterachtige mondgevoel zijn voldoende om de kruiden in dit gerecht te complementeren.

11. Gebakken eieren in avocado

Avocado is een perfecte eetbare kom in dit gebakken eiergerecht.

Eetbare kommen zijn handig voor onderweg als je ‘s ochtends de deur uit rent. En als u op zoek bent naar koolhydraatarme opties, is dit recept ideaal.

Elke avocadohelft dient als de “kom”, en geeft je gezonde vetten, vezels en wat eiwitten. De perfect gekookte eieren in het midden zijn een goede bron van vitamine D en B12, choline en nog meer eiwitten.

Gewoon een van deze gebakken kommen in de ochtend, en je bent klaar tot lunchtijd.

12. Maïs- en spekbeignets met avocado

Een prachtig groen accent aan deze gouden beignets, avocado voegt voedingsstoffen en een romige textuur toe.

Laat je niet verleiden door de naam – deze gouden, knapperige beignets zijn voedzamer dan je misschien denkt.

Maïs is een bron van complexe koolhydraten. De eieren en groenten (paprika’s en uien) helpen om deze maaltijd in balans te brengen. Avocadoschijfjes ronden het af met hart-gezonde vetten en vezels.

Op zichzelf leveren deze beignets 22 gram koolhydraten, 3 gram vezels en 11 gram eiwit. Maar je kunt ze ook naast eieren serveren voor nog meer eiwitten.

Afbeelding tegoed:
LIVESTRONG.com/Creative

Leave a Comment