7 eetgewoonten om te stelen van ‘s werelds langstlevende mensen – eet dit niet dat

0 Shares
0
0
0

Leven tot 90, 100 en verder met je hersenen en lichaam die nog relatief goed werken, kost meer dan het geluk gezegend te zijn met de genen van een lang leven. Van wat de wetenschap weet over niet-jarigen en honderdjarigen, heb je een volledig leven van fysieke activiteit, mentaal stimulerende sociale relaties en gezond voedsel nodig.

Maar waaruit bestaat de voeding van de langstlevende mensen ter wereld? Bijna 20 jaar geleden, National Geographic Schrijver Dan Buettner en onderzoekers van het National Institute on Aging gingen op zoek naar gemeenschappen over de hele wereld waar mensen meetbaar gezonder leefden voor een langere tijd dan de meesten, en zochten vervolgens naar algemene levensstijlgewoonten die hen vitaal hielden in de jaren 90, 100 en daarna. Die oorspronkelijke hotspots van honderdjarige kracht waren Okinawa, Japan; Sardinië, Italië; Nicoya, Costa Rica; en Ikaria, Griekenland. De enige locatie in de VS was Loma Linda, Californië, de thuisbasis van een van de grootste concentraties van Zevende-dags Adventisten (een christelijke denominatie) ter wereld. Door de levensstijl van die mensen te analyseren, schreef Buettner de bestverkochte boeken The Blue Zones: 9 lessen om langer te leven van de mensen die het langst hebben geleefd en De Blauwe Zones Keukeneen receptenboek gebaseerd op dat levensduurdieet.

Als je lang en gezond wilt leven, wil je misschien wat eettips aannemen van de kwieke oude mensen uit die gebieden en anderen. Onderzoek suggereert dat er duidelijke wetenschap is achter wat 100-jarigen op hun bord en een lang leven hebben gedaan. Hier leest u hoe u als een Blue Zoner kunt eten, zelfs als u in Wisconsin woont. En nadat je dit hebt gelezen, wil je de 100 beste voedingsmiddelen ter wereld inslaan.

ramen noodlesoep met tofu en edamame
Shutterstock

Buettner ontdekte dat de meeste mensen in de Blue Zones vijf keer per maand minder dan 60 gram vlees eten. (Ter referentie: een dubbele cheeseburger van McDonald’s is drie ons rundvlees.) In een langlopend onderzoeksproject van Loma Linda University, waarin gekeken werd naar de link levensstijl, voeding, ziekte en sterfte, volgden onderzoekers 96.000 Zevende-dags Adventisten sinds 2002. Uit de gezondheidsstudies van de adventisten bleek dat de langstlevende adventisten die vegetarisch waren, de adventisten overleefden die vlees aten tot acht jaar. Pesco-vegetariërs, die een kleine hoeveelheid vis in hun dieet verwerkten, behoorden ook tot de adventisten die het langst leefden.

Aangezien studies hebben aangetoond dat eiwit een belangrijke macronutriënt is voor verzadiging, het behouden van het lichaamsgewicht en het ondersteunen van spieren, kunt u, als u minder vlees wilt eten, toch uw eiwit binnenkrijgen door een beetje vis te eten en te kijken naar plantaardige eiwitbronnen.

zoete aardappelen en groenten
Shutterstock

Je hoort dit advies al jaren van Eatthis.com en anderen, maar doe je het ook? Kijk voor meer motivatie naar die langlevende Ikarians. Ook al wonen ze op een eiland in de Egeïsche Zee, die gemakzuchtige Grieken eten vooral planten. Slechts 6% van hun dieet bestaat uit vis. Bijna 20% van hun maaltijden zijn groenten en 11% peulvruchten. Buiten het gebruik van tabak heeft het voedsel dat je eet de grootste impact op je gezondheid en levensduur, blijkt uit onderzoek.

Kijk eens naar de bevindingen van de Global Burden of Diseases, Injuries, and Risk Factors-studie van 2019, waarin werd geschat dat slechte voedingskeuzes jaarlijks 11 miljoen doden wereldwijd veroorzaken. Met behulp van gegevens uit het onderzoek rapporteerden onderzoekers in PLOS Geneeskunde ontdekte dat het verlaten van het standaard westerse dieet door minder rood en bewerkt vlees te eten en meer peulvruchten, volle granen en noten te consumeren, zich zou kunnen vertalen in een verhoogde levensverwachting van meer dan een decennium voor jonge mensen. Zelfs 60-jarigen die overstapten naar een dieet in Blue Zones-stijl, konden acht jaar langer leven, zo bleek uit die studie.

gegrilde sardientjes op bord met schijfje citroen
Shutterstock

Onderzoekers ontdekten dat de meeste mensen in de Blue Zone-gebieden vis aten, maar niet veel, maximaal drie ons drie keer per week. Dat is ongeveer net zoveel zeevruchten die rijk zijn aan omega-3-vetten als de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen adviseren voor een goede gezondheid van de hersenen en het hart. Maar honderdjarigen uit de Blauwe Zone eten meestal kleine visjes zoals sardines en ansjovis. Waarom? Kleinere vissen bevatten doorgaans een lager kwikgehalte dan grotere, langerlevende vissen die grotere hoeveelheden in hun vlees hebben opgebouwd. Een studie in het mei 2014 nummer van de American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat hoe meer vis mensen aten, correleerde met hogere niveaus van kwik in hun bloedbaan. Eet de Blue Zones-manier door minder tonijn, zalm en tilapia te eten en meer sardines, haring en makreel. Eet kleinere, jongere vissen om langer en gezonder te leven.

GERELATEERD: Verrassende bijwerkingen van het eten van vis, volgens de wetenschap

zwarte bonen
Shutterstock

Als je wilt gaan eten zoals ze doen in de Blue Zones, doe dan dit: Eet elke dag ongeveer een kopje bonen. Dat is een gewoonte die alle vijf Blue Zone-regio’s gemeen hebben. Bonen en peulvruchten zijn de basisingrediënten in de maaltijdplanning van de bewoners van de Blue Zone, dus eet smakelijk met kikkererwten, rode bonen, linzen, erwten, taugé, edamame en pinto’s. Ze staan ​​allemaal op de lijst van “supersterrenvoedsel” van de American Diabetes Association voor de bestrijding van diabetes type 2 vanwege hun hoge vezel-, eiwit- en heilzame voedingsstoffen.

gemixte noten
Shutterstock

Maak er elke dag twee handenvol noten van. Dat is wat Blue Zone-mensen doen. Die van Ikaria en Sardinië snacken op amandelen. Honderdjarigen in Nicoya geven de voorkeur aan pistachenoten. De adventisten in Loma Linda eten een verscheidenheid aan noten (amandelen, paranoten, walnoten, cashewnoten en pinda’s). De beroemde Adventist Health Study 2 merkt op dat degenen die noten eten gemiddeld twee tot drie jaar langer leven dan adventisten die geen noten eten.

Noten bevatten veel vet, maar hun vetten zijn de enkelvoudig en meervoudig onverzadigde varianten die LDL (low-density lipoprotein), het zogenaamde “slechte” cholesterolgehalte, verlagen. Een meta-analyse met behulp van gegevens van de Nurses’ Health Study wees uit dat het vervangen van een ons noten voor de equivalente calorieën in koolhydraten geassocieerd was met een 30% vermindering van coronaire hartziekten en het wisselen van notenvet voor verzadigd vet werd geassocieerd met een vermindering van 45% in gevaar.

olijfolie op brood
Shutterstock

Olijfolie is een ander hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet dat in veel Blue Zone-maaltijden wordt aangetroffen. Sprenkel het over groenten en salades en zelfs over brood, maar zorg ervoor dat je brood van de volkoren variant is. In de Blue Zones mijden mensen commercieel geproduceerd brood gemaakt met gebleekt wit meel. Die witte broden bevatten geen vezels en hebben de neiging om de bloedsuikerspiegel snel te verhogen, waardoor de insulinespiegels stijgen. Blue Zone-brood is meestal vezelrijk volkoren of zuurdesem; studies suggereren dat beide typen een gezond microbioom ondersteunen.

VERWANTE: 7 Slechtste broden om te eten voor ontstekingen, zeg diëtisten

koffie en groene thee
Shutterstock

Volgens de analyse van Buettner consumeren mensen in de Blue Zones slechts ongeveer een vijfde van de toegevoegde suikers als Noord-Amerikanen. Dat komt omdat die mensen de neiging hebben om geen frisdrank te drinken of gezoete yoghurt en ander voedsel met toegevoegde suikers te eten. Ze “eten ook opzettelijk suiker, niet uit gewoonte of per ongeluk”, schrijft Buettner. Met andere woorden, ze bewaren het eten van snoep alleen voor speciale gelegenheden. En wat betreft dranken, u kunt hun voorbeeld volgen door voornamelijk water te drinken, zoals de adventisten doen.

Sardiniërs, Ikarians en Nicoyans drinken allemaal koffie, die volgens de Mayo Clinic bescherming kan bieden tegen een hartaanval en beroerte, de ziekte van Parkinson, diabetes type 2 en leverziekte. Terwijl alle Blue Zoners thee drinken, geven de Okinawanen de voorkeur aan groene thee, die rijk is aan polyfenolen en antioxidanten, waarvan wordt aangenomen dat ze de hersenen gezonder maken door oxidatieve stress te bestrijden. Een studie in het tijdschrift Psychofarmacologie suggereerde dat het regelmatig drinken van groene thee het geheugen zou kunnen verbeteren.

Honger krijgen? Probeer deze recepten voor een langer leven.

Eet dit, niet dat!

Geïnspireerd door de bestverkochte boekenreeks van The New York Times, Eat This, Not That! is een merk dat bestaat uit een bekroond team van afgevaardigden en gecertificeerde experts, artsen, voedingsdeskundigen, chef-koks, personal trainers en diëtisten die samenwerken om u nauwkeurige, actuele, informatieve en bruikbare inhoud over voedsel, voeding, Dieet, gewichtsverlies, gezondheid, welzijn en meer. Lees verder

0 Shares
Leave a Reply

Your email address will not be published.

You May Also Like