De 6 beste smoothie-recepten voor betere prestaties en gezondheid – triatleet

0 Shares
0
0
0

Als je snel wat voedingsherstel nodig hebt, of als je iets gezonds in je buik nodig hebt dat geen kom havermout is, is er niets beter dan een smoothie. Voor mensen die moeite hebben om elke dag voldoende eiwitten en bepaalde voedingsstoffen binnen te krijgen, kan een smoothie ook helpen om de hiaten op te vullen. En een ijzige smoothie is onmiskenbaar verfrissend als de temperatuur stijgt. Geen wonder dat ze voor veel fitnessfanaten heilig zijn geworden.

Maar al te vaak vallen atleten in een smoothie-herhaling door steeds weer dezelfde saaie ingrediënten door elkaar te wervelen – een gewoonte die kan voorkomen dat je blenderdrank zijn volledige voedingspotentieel bereikt. Wanneer bepaalde ingrediënt-upgrades voor een ritje in een blender worden verzonden, krijg je een romig drankje met de goederen die nodig zijn om een ​​actief lichaam te helpen beter te herstellen en een optimale gezondheid te bereiken. De permutaties en combinaties die in een smoothie passen, zijn tenslotte bijna eindeloos. Dus ja, alles, van spinazie tot kwark, kan een hoofdrol spelen in je volgende blendercreatie.

Deze ingrediënten smaken niet alleen goed – de wetenschap toont aan dat ze u kunnen helpen uw atletische prestaties en herstel te optimaliseren. Denk buiten de gebaande paden met deze combinaties van ingrediënten en smoothierecepten – zoals je snel zult zien (en proeven), zijn deze krachtparen de nieuwe toppers.

Sectie scheidingslijn

Smoothie Power Pair: Kefir + Zoete Aardappel

(Foto: Getty Images)

In plaats van melk kun je overwegen om pittige kefir te gebruiken als basis voor je blenderdrankjes na de training. Deze gefermenteerde zuiveldrank is doorspekt met probiotica, micro-organismen die kunnen helpen de samenstelling van uw microbioom te verbeteren, wat zijn vruchten kan afwerpen met een betere spijsvertering en een robuuster immuunsysteem, twee voordelen die de meeste triatleten zouden moeten interesseren. Een studieoverzicht suggereert dat een meer diverse darmflora, die kan worden bereikt door een grotere hoeveelheid gefermenteerd voedsel zoals kefir te eten, atleten zou kunnen helpen zich beter aan te passen aan de stress van inspanning. Het is ook een goede bron van calcium om u te helpen breukvaste botten te behouden.

Met zoete aardappelen profiteer je van een enorme hoeveelheid bètacaroteen in het vlees. Bètacaroteen kan in ons lichaam worden omgezet in vitamine A, dat vervolgens wordt gebruikt om de gezondheid van botten en het immuunsysteem te verbeteren. Je wilt zeker geen rauwe aardappel in de pan gooien, dus stoom of kook gepelde blokjes zoete aardappel tot ze gaar zijn en bewaar ze in de koelkast of vriezer om ze in een opwelling in smoothies te gebruiken.

Zoete Aardappeltaart Smoothie

  • 1 kopje gewone kefir
  • 1 kop gekookte gepelde zoete aardappel
  • 1 schep naturel of vanille-eiwitpoeder naar keuze
  • 2 theelepels amandelboter of pindakaas
  • 2 theelepels ahornsiroop
  • 1/2 theelepel vanille-extract
  • 1/2 theelepel kaneel
  • 1/4 theelepel gemberpoeder
  • 1 kleine bevroren gehakte banaan

Doe alle ingrediënten in de aangegeven volgorde in een blenderkan en mix tot een gladde massa.

Sectie scheidingslijn

Smoothie Power Pair: Tofu + Spinazie

(Foto: Getty Images)

Als je de voorkeur geeft aan een plantaardige levensstijl, maar niet van plantaardige eiwitpoeders in je drankjes houdt, dan is tofu een stiekeme manier om je smoothie een eiwitboost te geven. De helft van een blok levert ongeveer 10 gram van de macronutriënten om spierherstel te stimuleren. De sleutel is om tofu te gebruiken met het label “zacht” of “zijden”, dat moeiteloos in drankjes past zonder dat ze vreemd bean-y smaken. De fluweelzachte tahoe is ook een bron van een handvol essentiële micronutriënten, waaronder fosfor, ijzer en magnesium.

Spinazie geeft je smoothie niet alleen de kleur van gezondheid, maar ook een enorme hoeveelheid vitamine K. Onderzoek heeft een hogere inname van vitamine K-rijk voedsel zoals spinazie gekoppeld aan een betere werking van het hart. Babyspinazie is vrij neutraal van smaak, dus het is een geweldige optie om meer groenten in je smoothies te stoppen.

VERWANT: Ja, je kunt spieren maken op plantaardige eiwitten

Grote Groene Smoothie

  • 3/4 kop ongezoete amandelmelk of cashewmelk
  • 1/2 blok zachte (zijden) tofu
  • 2 kopjes babyspinazie
  • 2 eetlepels gemalen lijnzaad
  • 1 theelepel honing of agavesiroop
  • 1/4 theelepel gemberpoeder
  • 1 kop bevroren mangoblokjes

Doe alle ingrediënten in de aangegeven volgorde in een blenderkan en mix tot een gladde massa.

Sectie scheidingslijn

Smoothie Power Pair: Cottage Cheese + Frozen Bramen

Kwark is niet altijd de eerste prioriteit bij het overwegen van de smoothie-ingrediënten, maar de wrongel zou dat wel moeten zijn. Kwark zit boordevol eiwitten – ongeveer 15 gram in een portie van 1/2 kop – om je spieren te helpen beter te herstellen van een zware training. Dat maakt het een meer kosteneffectieve eiwitbron voor smoothies dan Griekse yoghurt of eiwitpoeder. Cottage cheese levert ook botbevorderende fosfor en vitamine B12 om te helpen bij het functioneren van het zenuwstelsel.

Alle bevroren bessen zullen je smoothie voorzien van ontstekingsremmende antioxidanten, maar bramen gaan verder dan hun plicht door je ook aanzienlijke hoeveelheden vezels te geven – ongeveer 6 gram in een portie van 3/4 kop. Een belangrijk voordeel als je bedenkt hoe belangrijk het is om voldoende vezels te eten voor de darmgezondheid en ziektepreventie, en dat maar weinigen van ons genoeg eten.

Lemony Berry Cheesecake Smoothie

  • 1 kopje melk of ongezoete zuivelvrije melk (of gebruik kefir)
  • 1/2 kopje kwark
  • 1 eetlepel amandelboter
  • 1 theelepel ahornsiroop
  • 1 theelepel citroenschil
  • 1/2 theelepel kaneel
  • 1/2 theelepel vanille
  • 3/4 kop bevroren bramen

Doe alle ingrediënten in de aangegeven volgorde in een blenderkan en mix gedurende 1 minuut op hoog vermogen, of tot een gladde massa.

Sectie scheidingslijn

Smoothie Power Pair: Avocado + Gedroogde Pruimen

(Foto: Getty Images)

Avocado geeft een smoothie een dikke, fudgy consistentie, samen met een voedingswaarde voor atleten, waaronder hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet, vezels en een reeks micronutriënten, waaronder foliumzuur, vitamine K en kalium. Een avocado-smoothie is als een milkshake, maar dan veel beter voor je. Het consumeren van ten minste twee porties avocado per week was in verband gebracht met een 21% lager risico op een hartaanval, vergeleken met weinig of geen inname, rapporteerden onderzoekers in de Tijdschrift van de American Heart Association. De beste avocado-smoothies voor gebruik zijn smoothies die licht meegeven als ze worden geperst.

Gedroogde pruimen (of pruimen) zijn een over het hoofd geziene methode om natuurlijke zoetheid aan smoothies toe te voegen en zijn voedzamer dan dadels. De voedingswaarde in gedroogde pruimen omvat vitamine K, kalium, fosfor, vitamine B6 en mangaan. Bovendien zijn ze meestal zachter dan dadels, dus ze zullen met minder moeite worden gemengd.

Chocolade Fudge Smoothie

  • 1 kopje melk naar keuze
  • 1/2 kleine avocado
  • 1 schep naturel, vanille of chocolade eiwitpoeder naar keuze
  • 3 gedroogde ontpitte pruimen (pruimen)
  • 2 eetlepels cacaopoeder
  • 1/4 theelepel kaneel
  • 1 kopje ijsblokjes

Doe alle ingrediënten in de aangegeven volgorde in een blenderkan en mix tot een gladde massa. Als het mengsel te dik is, voeg dan extra melk of water toe.

Sectie scheidingslijn

Smoothie Power Pair: Marinebonen + Scherpe Kersen

(Foto: Getty Images)

Het is goed om te proberen veel verschillende gezonde ingrediënten in smoothies te verwerken, maar marinebonen? Zeker weten. Ze geven de drank een romige textuur en niet te vergeten een voedingsboost met extra hoeveelheden vezels en plantaardige eiwitten. En omdat ze een zachtere smaak hebben dan andere bonen, zullen ze de algehele smaak niet veel veranderen.

In de loop der jaren hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat de antioxidanten in zure kersen sporters in beweging kunnen helpen zich beter aan te passen aan training, wat zich kan vertalen in verbeterde prestatiestatistieken. In sommige winkels vind je zakken bevroren zure kersen die klaar zijn voor smoothies, maar je kunt ook geweekte gedroogde zure kersen gebruiken om je drankje een voedingsboost te geven.

PB+J Smoothie

  • 1/4 kop gedroogde zure kersen
  • 1 kopje melk of gewone niet-zuivelmelk naar keuze (of gebruik kefir)
  • 2 eetlepels pindakaas
  • 2 eetlepels tarwekiemen (optioneel)
  • 1/3 kop marinebonen uit blik, uitgelekt en afgespoeld
  • 1 theelepel honing
  • 1/2 theelepel vanille
  • 1/2 kop bevroren aardbeien

Doe de kersen in een kom, dek af met warm water en laat 20 minuten weken. Giet de kersen af ​​en doe ze in een blenderkom met de andere ingrediënten en mix tot een gladde massa.

Sectie scheidingslijn

Smoothie Power Pair: Watermeloen + Hennepzaden

(Foto: Getty Images)

Banaan en bessen zijn niet het enige fruit dat je zou moeten mengen. Watermeloen is een van nature zoete toevoeging aan smoothies en trouw aan zijn naam zit vol water om te helpen bij rehydratatie-inspanningen. Bovendien is het een betrouwbare bron van lycopeen, een krachtige antioxidant die bijdraagt ​​aan een cognitieve levensduur.

En vergeet hennepzaden niet als toevoeging aan een smoothie: de ingetogen neef van cannabis levert een geweldige nootachtige smaak samen met een prijzenswaardige hoeveelheid eiwit – ongeveer 10 gram in elke portie van 3 eetlepels. Om de voedingscache verder te vergroten, zijn de zaden doorspekt met onmisbare omega-vetzuren en magnesium, een mineraal waarvan de National Institutes of Health zegt dat het betrokken is bij meer dan 300 enzymreacties in het lichaam, inclusief die welke de DNA-productie, het eiwitmetabolisme reguleren en botvorming. Kruiden zoals munt of basilicum zijn een geweldige manier om een ​​zomerse frisse smaak toe te voegen aan blenderdranken voor vrijwel nul calorieën.

Muntachtige Watermeloen Smoothie Bowl

  • 2 kopjes gehakte watermeloen
  • 1/2 kopje gewone Griekse yoghurt of kwark
  • 3 eetlepels verse munt
  • 2 eetlepels hennepzaad (hennepharten)
  • 2 theelepels vers limoensap
  • 1/2-inch stuk verse gember, gehakt
  • 1 tl honing
  • 1 kopje bevroren frambozen

Plaats alle ingrediënten in een blender in de bestellijst en mix tot een gladde en dikke massa. Giet in een serveerschaal. Garneer opties waren noten, zaden, cacao nibs of muesli.

Sectie scheidingslijn

Upgrade je smoothie met deze mix-ins

Als u een van deze producten in uw smoothies verwerkt, kunt u ze naar een hoger niveau tillen.

Gnarly Whey

gognarly.com

Eiwitrijk weipoeder is afkomstig van grasgevoerde koeien en verrijkt met zowel prebiotica als probiotica om de spijsvertering te ondersteunen.

Sambazon Acai Supefood-pakketten

sambazon.com

Bevroren acaipuree levert een flinke hoeveelheid herstelbevorderende antioxidanten en ijzige zoetheid.

KOS Biologische Plantaardige Eiwit Chocolade Pindakaas

kos.com

Hoogwaardige plantaardige eiwitten worden ondersteund door een reeks micronutriënten en een mix van voedzaam fruit en groenten. En wie kan tegen dit smaakprofiel pleiten?

navitasorganics.com

Onmiddellijk diepe chocoladesmaak aan je blender voegt drankjes en een flinke hoeveelheid antioxidanten toe.

Bob’s Red Mill Vlasmaaltijd

bobsredmill.com

Een goedkope manier om je smoothie te voorzien van een nootachtige smaak en een flinke dosis voeding, waaronder omega-3-vet en -vezels.

Leef bewust voorbij groen

welkombewuste.com

Elke schep van het poeder is een krachtige mix van groenten, functionele paddenstoelen, prebiotica en probiotica. En zonder dat je smoothies te “groen” smaken.

VERWANT: Je maakt waarschijnlijk smoothies helemaal verkeerd. Hier leest u hoe u het goed doet

0 Shares
Leave a Reply

Your email address will not be published.

You May Also Like