Eiwitshakes zonder eiwitpoeder: tips en recepten

Eiwitshakes zijn een veelgebruikte drank en mensen drinken ze meestal om snel en gemakkelijk meer eiwitten aan hun dieet toe te voegen.

Eiwitshakes zijn vooral populair bij gewichtheffers en mensen die spiermassa willen opbouwen. Hoewel het mengen van eiwitpoeder met vloeistof de meest gebruikelijke manier is om ze te maken, vraag je je misschien af ​​of je een eiwitshake kunt maken zonder poeder.

Sommige mensen hebben misschien geen eiwitpoeder bij de hand, willen meer op voedsel gebaseerde opties of hebben spijsverteringsproblemen bij het consumeren van eiwitpoeder.

In dit artikel wordt besproken hoe je eiwitrijke shakes kunt maken zonder eiwitpoeder te gebruiken.

Een van de meest voorkomende toepassingen van eiwitshakes is het bevorderen van spiergroei. Personen die gewichtheffen en weerstandstraining doen, kunnen voor of na een training een eiwitshake drinken.

Het binnenkrijgen van voldoende eiwit uit de voeding is belangrijk om spierafbraak te voorkomen en spiergroei te bevorderen (1).

Studies suggereren inderdaad dat het doen van weerstandstraining en het aanvullen met eiwitshakes spiergroei en herstel kan bevorderen (2).

Mensen kunnen ook eiwitshakes drinken als ze zich zorgen maken over het voorzien in de eiwitbehoefte door alleen voedsel te eten, herstellen van een ziekte of operatie waardoor de eiwitbehoefte is toegenomen, of als ze willen afvallen (3).

In zijn eenvoudigste vorm bevat een eiwitshake eiwitpoeder gemengd met water of een andere vloeistof.

Er zijn tonnen eiwitpoeders op de markt, waaronder op zuivel gebaseerde zoals wei en caseïne, en plantaardige, waaronder erwten-, hennep-, soja- en rijstproteïnen.

Eiwitpoeders variëren in de hoeveelheid eiwit die ze leveren, maar de meeste bieden 20-30 gram per maatschepje. Naast eiwitten kunnen aan deze poeders vitamines en mineralen, smaakstoffen en zoetstoffen zijn toegevoegd (4, 5).

Een eiwitshake hoeft echter niet per se eiwitpoeder te bevatten. Je kunt veel eiwitrijk voedsel mengen voor een smakelijke eiwitrijke shake.

Samenvatting

Veel mensen drinken eiwitshakes als een manier om spieren op te bouwen. Eiwitshakes worden meestal gemaakt van eiwitpoeder, maar dat hoeft niet. Er zijn veel eiwitrijke voedingsmiddelen die je in plaats daarvan in shakes kunt gebruiken.

Er zijn tal van eiwitrijke voedingsmiddelen die u kunt gebruiken om een ​​snelle en gezonde eiwitshake te maken.

Bovendien kunnen eiwitrijke voedingsmiddelen ook nuttige voedingsstoffen en verbindingen bevatten die tijdens de verwerking van eiwitpoeders worden verwijderd. Een voorbeeld is vezels die in hele erwten worden aangetroffen, maar niet in geïsoleerd erwteneiwit.

Hier zijn enkele geweldige eiwitbronnen voor zelfgemaakte eiwitshakes:

  • Melk: Koemelk, ultragefilterde melk (zoals het merk Fairlife), erwtenmelk, sojamelk, hennepmelk
  • Andere melkproducten: Griekse yoghurt (zuivel of niet-zuivel), kwark, ricotta kaas, kefir
  • Sojaproducten: Edamame zijden tofu sojaboter
  • Noten en zaden (of noten- en zadenpasta): pinda’s, walnoten, cashewnoten, pistachenoten, pecannoten, amandelen, hennepzaden, chiazaad, lijnzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten
  • Granen en bonen: Haver, quinoa, witte bonen, zwarte bonen, linzen

Samenvatting

Voedselbronnen van eiwitten om toe te voegen aan shakes zijn onder andere noten en zaden, melkproducten, Griekse yoghurt, tofu en bonen.

Eiwitpoeder biedt een geconcentreerde en handige bron van eiwitten.

Er kunnen echter verschillende redenen zijn waarom u ze wilt vermijden of beperken. Misschien heb je geen poeder bij de hand, heb je geen poeder van goede kwaliteit, wil je een minder bewerkte optie of heb je spijsverteringsproblemen met poeders.

Bovendien kunnen eiwitpoeders van goede kwaliteit duur zijn. Daarom kunnen sommige voedselbronnen van eiwitten goedkoper zijn, vooral als je vaak eiwitshakes drinkt.

Bovendien kunnen eiwitpoeders in kwaliteit variëren, aangezien de Food and Drug Administration (FDA) eiwitpoeders niet strak reguleert.

Sommige eiwitpoeders kunnen bevatten (6, 7, 8):

  • overtollige hoeveelheden suiker of andere zoetstoffen
  • ingrediënten waarvoor u allergisch bent
  • Andere hoeveelheden of soorten ingrediënten dan wat er op het etiket staat
  • toxines en zware metalen
  • stoffen die zijn verboden door sportorganisaties

Fabrikanten zijn verantwoordelijk voor het labelen en evalueren van de veiligheid. Als gevolg hiervan kunnen producten ingrediënten of stoffen bevatten die niet op het etiket staan ​​of in andere hoeveelheden dan vermeld (7).

Dit is echter niet bij alle eiwitpoeders het geval. De samenstelling van eiwitpoeders varieert sterk tussen merken.

Het kopen van een eiwitpoeder van een gerenommeerd bedrijf dat een derde partij heeft getest op zuiverheid en veiligheid, is een manier om ervoor te zorgen dat u een kwaliteitsproduct krijgt.

Enkele keurmerken van derden zijn onder meer United States Pharmacopeia (USP), Informed Choice, Consumer Labs en NSF International.

Samenvatting

Er kunnen verschillende redenen zijn om het eiwitpoeder te willen overslaan. Afhankelijk van het merk en de kwaliteit kunnen sommige eiwitpoeders ook te veel suiker, allergenen, zware metalen of verboden stoffen bevatten.

Als je op zoek bent naar een heerlijke eiwitshake die geen poeder gebruikt, probeer dan een van deze lijst!

De hoeveelheid eiwit in elke shake is geschat op basis van informatie van de USDA FoodData Central (8).

Houd er rekening mee dat als u koemelk vervangt door een plantaardig alternatief, het totale eiwitgehalte lager kan zijn.

Chocolate Banana Protein Shake (17 gram eiwit)

Combineer de volgende ingrediënten in een blender:

  • 2 eetlepels (32 gram) romige amandelboter (of andere noten-/zadenboter)
  • 1 bevroren banaan
  • 1 eetlepel (7,5 gram) ongezoet cacaopoeder
  • 1 theelepel (3 gram) vanille-extract
  • 1 kop (240 ml) koemelk of gewone sojamelk

Pindakaas en Jelly Protein Shake (22 gram eiwit)

Combineer de volgende ingrediënten in een blender:

  • 1 kop (150 gram) bevroren gemengde bessen
  • 2 eetlepels (32 gram) romige pindakaas
  • 2 eetlepels (11 gram) havermout
  • 1 eetlepel (10 gram) gemalen lijnzaad
  • 1 kop (240 ml) koemelk of gewone erwtenmelk

Strawberry Ricotta Protein Shake (19 gram eiwit)

Combineer de volgende ingrediënten in een blender:

  • 1 kop (150 gram) bevroren aardbeien
  • 3/4 kop (160 gram) ricotta kaas
  • 2 theelepels (14 gram) honing of ahornsiroop
  • 1 theelepel (3 gram) vanille-extract
  • 3/4 kop (180 ml) koemelk (of melk naar keuze)

Green Tofu Protein Shake (41 gram eiwit)

Combineer de volgende ingrediënten in een blender:

  • 1 kop (140 gram) bevroren erwten
  • 1 kop (30 gram) spinazie
  • 1/2 avocado
  • 1/2 banaan
  • 1/2 kop (70 gram) bevroren mango
  • 8 ons (250 gram) zijden tofu
  • 1 theelepel (7 gram) honing of ahornsiroop
  • 1 kop (240 ml) koemelk of gewone sojamelk, plus meer om te verdunnen

Ananas Witte Bonen Eiwitshake (32 gram eiwit)

Combineer de volgende ingrediënten in een blender:

  • 1/2 kop (70 gram) bevroren ananas
  • 1/2 bevroren banaan
  • 1/2 kop (80 gram) gekookte witte bonen
  • 1/2 kop (140 gram) gewone Griekse yoghurt
  • 2 eetlepels (9 gram) geraspte kokos
  • 1 kop (240 ml) koemelk of gewone sojamelk

Samenvatting

Zelfgemaakte eiwitshakes kunnen worden gemaakt met notenboter, zijden tofu, melk, kaas en bonen in plaats van poeders. De shakerecepten op deze lijst bevatten ongeveer 17-32 gram eiwit.

Eiwitshakes kunnen een goede optie zijn voor mensen die spiermassa willen opbouwen of op een andere manier de eiwitinname willen verhogen.

Hoewel meestal gemaakt met eiwitpoeders, zijn er veel voedselbronnen van eiwitten die je in plaats daarvan aan je shakes kunt toevoegen.

Als je wat inspiratie nodig hebt, probeer dan notenboter, melkproducten, bonen, zijden tofu en andere die in dit artikel worden genoemd.

.

Leave a Comment