Maaltijdfrequentie en portiegrootte: wat u moet weten

0 Shares
0
0
0

In de moderne cultuur is het algemeen aanvaard dat mensen hun dagelijkse voeding moeten verdelen in drie grote maaltijden: ontbijt, lunch en diner voor een optimale gezondheid. Dit geloof komt voornamelijk voort uit de cultuur en vroege epidemiologische studies.

In de afgelopen jaren zijn experts echter begonnen hun perspectief te veranderen, wat suggereert dat het eten van kleinere, frequentere maaltijden het beste kan zijn om chronische ziekten en gewichtsverlies te voorkomen. Als gevolg hiervan veranderen meer mensen hun eetpatroon in het voordeel van het eten van meerdere kleine maaltijden gedurende de dag.

Degenen die pleiten voor het eten van kleine, frequente maaltijden, suggereren dat dit eetpatroon:

  • verzadiging verbeteren, of een vol gevoel na een maaltijd
  • verhoging van de stofwisseling en lichaamssamenstelling
  • dip in energie voorkomen
  • stabiliseren van de bloedsuikerspiegel
  • overeten voorkomen.

Hoewel enkele onderzoeken deze aanbevelingen ondersteunen, laten andere geen significant voordeel zien. Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat het voordeliger kan zijn om bij drie grotere maaltijden te blijven.

Dit is wat het onderzoek zegt.

Vroeg epidemiologische studies We suggereren dat een verhoogde maaltijdfrequentie de bloedlipiden (vetten) niveaus kan verbeteren en het risico op hartaandoeningen kan verminderen. Als gevolg hiervan raden veel experts af om minder, grotere maaltijden per dag te eten.

In de loop der jaren hebben sommige onderzoeken deze bevindingen ondersteund, wat suggereert dat mensen die aangeven kleine, frequente maaltijden te eten, een beter cholesterolgehalte hebben dan degenen die minder dan drie maaltijden per dag consumeerden.

In het bijzonder een cross-sectionele 2019 studie dat vergeleken met het eten van minder dan drie maaltijden per dag of meer dan vier per dag, bleek dat het consumeren van meer cholesterol dan vier maaltijden HDL (high-density lipoproteïne) verhoogt en de nuchtere triglyceriden effectiever verlaagt. Hogere niveaus van HDL zijn geassocieerd met een verminderd risico op hartaandoeningen.

In deze studie werden geen verschillen waargenomen in totaal cholesterol of LDL-cholesterol (low-density lipoprotein). Het is echter belangrijk op te merken dat dit een observationele studie is, wat betekent dat het alleen een verband kan bewijzen, geen oorzakelijk verband.

Bovendien is een recensie gepubliceerd in het tijdschrift van de American Heart Association: Circulatie concludeerde dat een grotere eetfrequentie geassocieerd is met een verminderd risico op diabetes en hart- en vaatziekten, volgens epidemiologische studies.

Er is een algemeen aanvaarde opvatting dat frequentere maaltijden gewichtsverlies kunnen helpen beïnvloeden. Het onderzoek hiernaar blijft echter gemengd.

Bijvoorbeeld een studie Vergeleken met het eten van drie maaltijden per dag of zes kleinere, frequentere maaltijden op lichaamsvet en waargenomen honger. Beide groepen kregen voldoende calorieën om hun huidige lichaamsgewicht te behouden met dezelfde verdeling van macronutriënten: 30% energie uit vet, 55% koolhydraten en 15% eiwit.

Aan het einde van het onderzoek zagen onderzoekers geen verschil in energieverbruik en verlies van lichaamsvet tussen de twee groepen. Interessant is dat degenen die gedurende de dag zes kleinere maaltijden consumeerden, meer honger hadden en meer wilden eten in vergelijking met degenen die drie grotere maaltijden per dag aten.

Hoewel de calorie-inname in beide groepen onder controle was, veronderstelden onderzoekers dat degenen die frequente maaltijden consumeerden, meer kans zouden hebben om meer dagelijkse calorieën te consumeren dan degenen die minder vaak aten.

Resultaten van een andere grote observationele studie We stellen voor dat gezonde volwassenen gewichtstoename op de lange termijn kunnen voorkomen door:

  • minder vaak eten
  • ontbijt en lunch eten 5 tot 6 uur na elkaar
  • snacken vermijden
  • de grootste maaltijd in de ochtend nuttigen
  • vasten gedurende 18-19 uur ‘s nachts.

Bovendien, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) Wetenschappelijk rapport Adviescommissie Voedingsrichtlijnen 2020Vanwege inconsistenties en beperkingen in de huidige hoeveelheid bewijs is er onvoldoende bewijs om de relatie tussen maaltijdfrequentie en lichaamssamenstelling en het risico op overgewicht en obesitas te bepalen.

Verhoogt het eten van frequente maaltijden de stofwisseling?

Kleine, frequente maaltijden worden vaak aangeprezen als een wondermiddel voor obesitas. Velen geloven dat het eten van elke 2 tot 3 uur kan helpen de stofwisseling te stimuleren.

De vertering van voedsel kost wel energie. Dit staat bekend als de thermische werking van voedsel (TEF). Het lijkt er echter niet op dat de maaltijdfrequentie een rol speelt bij: het stimuleren van de stofwisseling.

Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat minder, grotere maaltijden de TEF meer kunnen verhogen dan het eten van frequente maaltijden.

Hoewel het bewijs voor een verhoogde maaltijdfrequentie in de algemene bevolking gemengd blijft, zijn verschillende deskundigen van mening dat het eten van kleine, frequente maaltijden gunstig kan zijn voor atleten.

Volgens de International Society of Sports Nutritionatleten die een caloriearm dieet volgen, kunnen baat hebben bij het eten van kleine, frequente maaltijden met voldoende eiwitten, omdat het kan helpen behoud van droge spiermassa.

Wanneer prioriteit wordt gegeven aan de totale dagelijkse calorie-inname, suggereert beperkt bewijs dat bij atleten een hogere maaltijdfrequentie kan Verhoog prestatieondersteunt vetverlies en verbetert de lichaamssamenstelling.

Mensen die vaker eten, hebben meer kans op een betere voedingskwaliteit. Specifiek, degenen die consumeren ten minste drie maaltijden per dag hebben meer kans op een grotere inname van groenten, groenten, peulvruchten, fruit, volle granen en zuivelproducten.

Deze personen consumeren ook vaker minder natrium en toegevoegde suikers dan degenen die twee maaltijden per dag consumeren.

Evenzo is een ander onderzoek uit 2020 gepubliceerd in de British Journal of Nutrition ontdekte dat een verhoogde maaltijdfrequentie – ongeveer drie maaltijden per dag – geassocieerd is met een hogere voedingskwaliteit.

Onderzoekers ontdekten dat de frequentie van snacks en de kwaliteit van het dieet varieerden afhankelijk van de definitie van snacks.

Op basis van de gepresenteerde onderzoeken is er geen substantieel bewijs dat het ene eetpatroon boven het andere ondersteunt. Toch hebben veel van deze onderzoeken ook beperkingen.

Er is bijvoorbeeld geen algemeen aanvaarde definitie van waaruit een maaltijd of snack bestaat. Dit kan gevolgen hebben voor de studieresultaten.

Dat gezegd hebbende, beide eetpatronen kunnen gunstig zijn zolang de primaire focus ligt op gezonde eetgewoonten.

Wie moet kleine, frequente maaltijden consumeren?

Een recensie gepubliceerd in Voeding in de klinische praktijktoont aan dat bepaalde populaties baat kunnen hebben bij zes tot tien kleine, frequente maaltijden. Dit zijn onder meer mensen die:

  • vroege verzadiging ervaren
  • proberen aan te komen
  • gastroparese hebben
  • gastro-intestinale symptomen hebben zoals misselijkheid, braken of een opgeblazen gevoel.

Als het uw doel is om af te vallen, is het belangrijk om rekening te houden met uw portiegroottes. Zorg ervoor dat u binnen uw dagelijkse caloriebehoefte blijft en verdeel ze over het aantal maaltijden dat u consumeert.

Als u bijvoorbeeld 1.800 calorieën nodig heeft om op gewicht te blijven en ervoor kiest om dagelijks zes kleine maaltijden te eten, moet elke maaltijd ongeveer 300 calorieën bevatten.

Kleine, frequente maaltijden komen vaak in de vorm van ultraverwerkte voedingsmiddelen en snacks die tekortschieten in veel essentiële voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft. Het is dus essentieel om je te concentreren op de kwaliteit van het voedsel dat je consumeert.

Wie zou minder, grotere maaltijden moeten consumeren?

Mensen die baat kunnen hebben bij drie grotere maaltijden per dag zijn:

  • degenen die moeite hebben met het oefenen van portiecontrole
  • degenen die de neiging hebben om niet bewust te eten
  • mensen die een druk leven leiden en misschien geen tijd hebben om meerdere voedzame mini-maaltijden per dag te plannen en te bereiden.

Nogmaals, het is essentieel om de kwaliteit van het dieet in gedachten te houden en prioriteit te geven aan hele voedingsmiddelen. Minder maaltijden betekent minder kansen om de belangrijkste voedingsstoffen binnen te krijgen die het lichaam nodig heeft.

Hoewel we geen sterk bewijs hebben om het belang van maaltijdfrequentie te ondersteunen, ondersteunt substantieel bewijs de algemene gezondheidsvoordelen van het volgen van een uitgebalanceerd, voedingsrijk dieet.

Volgens de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen 2020-2025moet een gezond voedingspatroon:

  • Benadruk fruit, groenten, volle granen en magere of vetvrije melk of zuivelproducten
  • bevatten eiwitten uit verschillende bronnen, waaronder zeevruchten, mager vlees en gevogelte, eieren, noten, zaden, sojaproducten en peulvruchten
  • blijf binnen uw toegewezen caloriebehoeften
  • beperk toegevoegde suikers, cholesterol, transvetten en verzadigde vetten.

Het bewijs is gemengd over het belang van voedselfrequentie. Hoewel er geen solide bewijs is dat de ene eetstijl superieur is aan de andere, kunnen beide gezondheids- en welzijnsvoordelen bieden als u een gezond eetpatroon volgt.

Het komt dus uiteindelijk neer op persoonlijke voorkeur en welke aanpak voor jou het beste werkt. Bovendien, als u bepaalde gezondheidsproblemen heeft, kan de ene stijl u ten goede komen boven de andere.

Raadpleeg zoals altijd uw zorgverlener voordat u belangrijke wijzigingen in uw dieet aanbrengt.

0 Shares
Leave a Reply

Your email address will not be published.

You May Also Like