Wat is een rauw veganistisch dieet en is het gezond?

0 Shares
0
0
0

Als koken niet op je lijst van topprioriteiten staat of als het een bijzonder snikhete dag is, dan klinkt het idee om geen groenten te roosteren of knapperige tofu te bakken best aantrekkelijk. Misschien schuw je af en toe koken voor plantaardige smoothies en salades. Als dat het geval is, heb je al gedobbeld in rauw veganisme. Maar wat houdt een strikt rauw veganistisch dieet in? En, is het voor iedereen?

VegNews.RawVegan.Canva5

Wat is een rauw veganistisch dieet?

Een rauw veganistisch dieet bestaat uit voedsel dat ongekookt of verwarmd wordt gegeten bij temperaturen onder de 104 tot 118 graden Fahrenheit. Het idee is dat het koken van voedsel de voedingsstoffen vernietigt, wat in sommige gevallen waar is, maar niet in alle. (Hierover later meer.)

Rauwe diëten bevatten meestal weinig bewerkte voedingsmiddelen. Dat betekent dat alle geroosterde, gestoomde, gebakken, gebakken, gekookte, onder druk gekookte, aangebraden, geroosterde of gegrilde gerechten van tafel zijn – dus geen geroosterde groenten, gegrilde vegetarische burgers, gekookte granen en bonen, pasta, brood, de meeste soorten van notenpasta, jam, veganistisch ijs of gepasteuriseerde niet-zuivelmelk. Het betekent natuurlijk ook geen dierlijke producten, inclusief honing. Het is meestal exclusief tafelzout, maar sommige rauwe veganisten kunnen Himalaya roze of zeezout gebruiken.

Voorstanders van een rauw veganistisch dieet zijn meestal gemotiveerd door gezondheid (hoewel er een kruising kan zijn met dierenrechten en duurzaamheidsethiek) en de overtuiging dat je alle noodzakelijke voedingsstoffen uit ongekookt voedsel kunt halen. Voedselbereiding kan bestaan ​​uit mengen, sap maken, weken, kiemen, fermenteren en dehydrateren in plaats van traditionele kookmethoden.

VegNews.RawVegan.Canva3

Dus, wat kunnen rauwe veganisten eten?

Met zoveel “nee”-voedingsmiddelen, wat kan een rauwe veganist precies eten? Het ontbijt kan een smoothie zijn gemaakt met bevroren bananen, verse bessen, spinazie en rauwe amandelboter of gebroken avocado met gehakte koriander en in blokjes gesneden tomaten op rauw brood gemaakt van noten en zaden in een dehydrator.

Lunch kan een gehakte broccolisalade zijn met rode kool, in blokjes gesneden sjalotten, ongeroosterde zonnebloempitten, gedroogd fruit en rauwe veganistische kaas, gekleed in koudgeperste olijfolie, citroensap, verse knoflook en rauwe tahini. Of je zou deze avocado-jalapeñosoep kunnen hebben. Voor het avondeten zou je deze rauwe vegan tostada’s kunnen maken. En als toetje? Deze niet-gebakken leylimoentaarten. Dat is een algemeen idee van wat er gegeten kan worden, maar hier is een meer uitgebreide lijst:

  • Fruit
  • Groenten
  • noten
  • zaden
  • Gekiemde granen en peulvruchten
  • Gefermenteerde voedingsmiddelen, waaronder zuurkool, kimchi, miso-pasta en kokoskefir
  • Zeewier, zoals wakame, hijiki, dulse en Iers mos
  • Kruiden en ongekookte specerijen
  • Specerijen zoals azijn, Bragg’s Liquid Aminos en nama shoyu (rauwe, ongepasteuriseerde sojasaus)
  • Voedingsgist
  • Rauwe chocolade

Over oliën … Sommige rauwe veganisten vermijden ze volledig, terwijl anderen opties gebruiken, waaronder koudgeperste olijfolie, rauwe kokosolie, rauwe lijnzaadolie en rauwe hennepolie. Avocado’s, noten en zaden zijn meestal de vetbronnen. Zoetstoffen zijn ook meestal uitgesloten – ahornsiroop wordt verwarmd tot boven de 118 graden Fahrenheit, maar het is ook gemakkelijk om rauwe veganistische recepten te vinden die het gebruiken. Rauwe agave nectar is prima te gebruiken.

VegNews.RawVegan6

Wat zijn de voordelen van een rauw veganistisch dieet?

Het is duidelijk dat een rauw veganistisch dieet rijk is aan plantaardig voedsel, dat in verband wordt gebracht met tal van gezondheidsvoordelen.

Het zit vol met gezond plantaardig voedsel

Een dieet dat rijk is aan fruit en groenten is gekoppeld aan een lagere bloeddruk en een verminderd risico op hartaandoeningen en beroertes, volgens de Harvard TH Chan School of Public Health. Noten, zaden en granen zijn gekoppeld aan een lager cholesterolgehalte. Studies hebben plantaardige diëten gekoppeld aan een verlaging van LDL-cholesterol – dat is de “slechte” soort – volgens een meta-analyse uit 2017 van 49 onderzoeken. Dit omvat ook peulvruchten, die moeten worden gekiemd om deel uit te maken van een rauw veganistisch dieet. Spruiten zijn gewoon zaden die zijn begonnen te ontkiemen. Je kunt spruiten in de winkel kopen, of het kan thuis in een geventileerde pot worden gedaan.

Een dieet dat rijk is aan fruit en groenten is ook gekoppeld aan een lager risico op diabetes type 2, volgens een meta-analyse uit 2021 van 23 onderzoeken die zijn gepubliceerd in de Brits medisch tijdschrift. Noten, zaden, granen en peulvruchten zijn ook gekoppeld aan een lagere bloedsuikerspiegel.

Rauwe veganistische diëten bevatten meestal veel vezels, wat verband houdt met een lagere bloeddruk en een betere spijsvertering. Plantaardige diëten – die voornamelijk bestaan ​​uit hele voedingsmiddelen, die niet rauw hoeven te zijn, – bevatten veel oplosbare vezels (te vinden in noten, zaden, gekiemde linzen en gekiemde gerst) en onoplosbare vezels (groenten en gekiemde volkoren). De eerste voedt gezonde darmbacteriën, terwijl de laatste constipatie helpt voorkomen. Beide kunnen ervoor zorgen dat u zich langer vol voelt na het eten, dus ze kunnen ook helpen bij gewichtsbeheersing.

Sommige van die voedingsmiddelen bevatten meer voedingsstoffen

Terugkerend naar het fundamentele geloof van een rauw veganistisch dieet: sommige groenten en fruit doen verliezen hun voedingswaarde als ze worden gekookt, maar dingen zijn niet zo eenvoudig als bijvoorbeeld “rauwe broccoli = goed, gekookte broccoli = slecht”. Door deze kruisbloemige groenten te roerbakken of te koken, wordt het vitamine C-gehalte met respectievelijk 38 procent en 33 procent verlaagd, maar door broccoli in de magnetron te zetten of te stomen, blijft het gehalte aan antioxidanten behouden. Over het algemeen bevatten gekookte groenten minder vitamine C, maar deze vitamine is ook overvloedig aanwezig in vers fruit.

Een ander opmerkelijk voordeel is een studie uit 2008 gepubliceerd in de British Journal of Nutritionwaaruit bleek dat 198 mensen die een rawfood-dieet volgden, hoge niveaus van bètacaroteen en normale vitamine A-waarden hadden. Ze hadden echter lage niveaus van het antioxidant lycopeen.

Het bevat weinig verzadigd vet

Omdat veel rauwe veganisten de meeste van hun vetten uit noten, zaden of avocado halen, bevat het dieet weinig verzadigd vet. Het is dus ook van nature vrij van gefrituurd voedsel, een bekende bron van onstabiele moleculen die vrije radicalen worden genoemd en die DNA, celmembranen en andere delen van cellen beschadigen. Dit gebeurt omdat hoge temperaturen ervoor zorgen dat de vetzuren in de olie oxideren, wat betekent dat ze in kwaliteit achteruitgaan.

VegNews.RawVegan.Canva2

Zijn er nadelen aan een rauw veganistisch dieet?

Het maakt niet uit wat voor soort dieet je overweegt, het is essentieel om erop in te gaan en je bewust te zijn van zowel de voor- als de nadelen, en rauw veganisme is geen uitzondering.

Spruiten zijn niet voor iedereen veilig

Spruiten worden gekweekt in warme, vochtige omgevingen, en dat is precies het soort omstandigheden waarin door voedsel overgedragen ziekteverwekkende bacteriën gedijen. Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek zijn er een paar geweest: E coli en Salmonella uitbraken in verband met kiemgroenten in de afgelopen jaren. Kies bij het kopen van spruiten degenen die gekoeld zijn en blijf uit de buurt van alles dat er muf of slijmerig uitziet. Bewaar ze in een geïsoleerde boodschappentas en zet ze meteen in de koelkast.

Sommige voedingsmiddelen zijn gezonder als ze worden gekookt

Gekookte tomaten bevatten misschien minder vitamine C dan rauwe tomaten, maar ze zijn hoger in het antioxidant lycopeen, dat het lichaam helpt beschermen tegen cel- en weefselbeschadiging, volgens een onderzoek van Cornell University.

Gekookte spinazie bevat 53 procent minder oxaalzuur, wat het vermogen van uw lichaam om ijzer en calcium op te nemen vermindert. Het is ook hoger in foliumzuur. Gekookte wortelen bevatten meer bètacaroteen en antioxidanten. Het stomen van boerenkool vermindert het aantal isothiocyanaten, wat de opname van jodium kan verstoren. Volgens een onderzoek van het Mushroom Technological Research Centre van La Rioja in Spanje verhoogt het grillen of magnetronen van paddenstoelen hun antioxidantenniveau. (Koken en diep drogen doen echter het tegenovergestelde.) Stomen helpt ook om antioxidanten in courgette en broccoli te behouden.

Het kan op de lange termijn qua voedingswaarde niet voldoende zijn

Een goed gepland plantaardig dieet kan geschikt zijn voor alle leeftijden, zolang het maar verrijkte voedingsmiddelen en supplementen bevat om het tekort aan voedingsstoffen te compenseren.

Deze omvatten vitamine B12 (ondersteunt de gezondheid van het bloed en het zenuwstelsel en helpt bij het maken van DNA), vitamine D (reguleert de opname van calcium en fosfor en helpt bij het reguleren van het immuunsysteem), jodium (vermindert het risico op schildklieraandoeningen), calcium (cruciaal voor het bot). gezondheid) en zink (helpt bij het immuunsysteem en de stofwisseling en wondgenezing). Studies hebben aangetoond dat rauwe veganistische diëten vaak weinig vitamine B12, calcium en vitamine D bevatten.

Voorstanders van rauwe veganisten hebben de neiging om het gebruik van gejodeerd zout te ontmoedigen, en jodium is essentieel voor een gezonde schildklierfunctie.

Het is niet voor iedereen toegankelijk

Een rauw veganistisch dieet is op de lange termijn mogelijk niet houdbaar. Het gebrek aan brood, gekookte granen en gekookte peulvruchten kan het een uitdaging maken om elke dag genoeg calorieën binnen te krijgen zonder frequente maaltijden, waardoor het te beperkend kan zijn om 24/7 bezig te zijn. Sommige bereidingsmethoden, zoals dehydrateren, het hakken van producten, het maken van sap en het kiemen, kunnen ook tijdrovend zijn. Voorgebakken gekiemde en gedehydrateerde voedingsmiddelen kunnen ook onbetaalbaar zijn, waardoor een langdurig, strikt rauw dieet voor velen onbereikbaar is.

VegNews.RawVegan.Canva4

Hoe start je een rauw veganistisch dieet?

Als je nieuwsgierig bent naar een rauw veganistisch dieet, kun je het beste beginnen met het uitproberen van een paar maaltijden. Probeer enkele van onze favoriete rauwe veganistische recepten, waaronder rauwe veganistische Zweedse truffels, rauwe veganistische tostadas en rauwe veganistische kokosbloemkool “roerbakken” in Zesty Lime Dressing. Als u op zoek bent naar meer, zal een snelle Google-zoekopdracht u pagina’s opleveren op pagina’s met andere gratis recepten. Als je van een samengestelde selectie houdt, dan een kookboek, zoals Modern Raw door Rachel Carr of Rauw. Veganistisch. Niet bruto. door Laura Miller is misschien wat je zoekt.

Lees voor meer informatie over het veganistische dieet:
Veganist worden: een beginnershandleiding
5 redenen om Keto te vergeten en veganist te worden

15 Veganistische eiwitbronnen die je kunnen verrassen

Gefeliciteerd met je verjaardag, VegNews! Om dit te vieren houden we een mega abonnementsuitverkoop, compleet met ongelooflijke veganistische prijzen.

BEKIJKEN

0 Shares
Leave a Reply

Your email address will not be published.

You May Also Like